テストステロンを増やす栄養素を含むおすすめ食材

テストステロンを増やす食べ物おすすめ

テストステロンを増やすには規則正しい食生活をしようと言われますが具体的にどのような食事をすればいいのか分からない方もいるのではないでしょうか。

本記事ではテストステロンの研究結果から分析された科学的根拠のあるテストステロンを増やす食べ物をご紹介します。

この記事で分かること

・テストステロンが分泌される仕組み
・テストステロンを増やす食べ物
・コンビニで買えるテストステロンを増やす食べ物

目次

テストステロンが分泌されるメカニズム

テストステロンが分泌される仕組みは脳の視床下部から下垂体に性腺刺激ホルモン放出ホルモン(GnRH)の分泌を働きかけます。そして下垂体から黄体化ホルモン(LH)が分泌され刺激を受け精巣でテストステロンが分泌されます。

一部の食材、栄養素によりテストステロンが増えた要因は下記3つと考えられます。

・黄体形成ホルモンが刺激を受ける
・精巣内のテストステロン合成酵素の発生
・テストステロン分解酵素を抑制

それぞれ解説します。

黄体化ホルモン(LH)が刺激を受ける

特定の食品の栄養素により下垂体から送り出される黄体化ホルモン(LH)が刺激を受け精巣からテストステロンが分泌されたと考えられています。

精巣内のテストステロン合成酵素の発生

近年の研究ではステロイドホルモンの原材料であるコレステロールからステロイドホルモンが生合成されることが分かりました。一部の食品を摂取することによりテストステロンに由来する複数の神経ステロイドの生合成に関わる代謝酵素が発生していると考えられます。

テストステロン分解酵素を抑制

私たちの生命活動に関わる酵素が体内に取り込まれ一部が活性酵素となります。活性酵素が過剰に生産もしくは酸化ストレスによってテストステロンの減少に影響があります。

一部の食品を摂取することで抗酸化力が高まりテストステロンの減少を抑制していると考えられます。

テストステロンを増やすおすすめの食べ物

テストステロンを増やすには論文で増えた研究結果のある栄養素を多く含む食材を選びましょう。

・コレステロールを含む食材
・亜鉛を含む食材
・マグネシウムを含む食材

・ホウ素を含む食材

コレステロールを含む食材

テストステロンの原料はコレステロールです。コレステロールから作られたステロイドホルモンのアンドロステンジオンとデヒドロエピアンドロステロン(DHEA)が代謝されてテストステロンが生成されます。

コレステロールはテストステロンの原材料となったり身体を維持するために必要な脂質ですが、過剰に摂取するとLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が血管などに溜まり身体に悪影響があります。

脂質は構造によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸などに分けられますが飽和脂肪酸は過剰に摂取するとLDLコレステロール(悪玉コレステロール)値の上昇につながるので不飽和脂肪酸の含有量が高い食材を含めバランスよく摂取しましょう。

食品名脂質量飽和脂肪酸不飽和脂肪酸
くるみ いり68.8g6.87g50.28g
ラー油99.8g14.58g43.1g
ごま いり54.2g7.58g22.63g
えごま油100g7.64g70.6g
あまに油100g8.09g71.13g
きな粉25.7g3.59g14.07g
※可食部100gあたり 

脂質はカロリーが高いので過剰に摂取することは控えましょう。

飽和脂肪酸の食事摂取基準(%エネルギー)

年齢男性女性
18~29歳7以下7以下
30~49歳7以下7以下
50~64歳7以下7以下
65~74歳7以下7以下
※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成

コレステロールの摂取基準量に目標値は設定されていませんが、脂質異常症の重症化を予防するために1日200mg未満に留めましょう。

n-6系脂肪酸(不飽和脂肪酸)の食事摂取基準(日/g)

年齢男性女性
18~29歳11g8g
30~49歳10g8g
50~64歳10g8g
65~74歳9g8g
※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成

n-3系脂肪酸(不飽和脂肪酸)の食事摂取基準(日/g)

年齢男性女性
18~29歳2.0g1.6g
30~49歳2.0g1.6g
50~64歳2.2g1.9g
65~74歳2.2g2.0g
※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成

亜鉛を多く含む食材

健常男性を対象に亜鉛濃度と血清中テストステロン濃度の関係性を研究しました。正常な若者男性に食事による亜鉛摂取を制限したところ血清テストステロン濃度が低下していました。また亜鉛が不足している正常な高齢男性に亜鉛を6か月間摂取してもらったところ血清テストステロン濃度が増加していました。

亜鉛はテストステロン濃度に重要な役割があると言える栄養素です。亜鉛は魚介類、肉類、種実類、穀類などに多く含まれます。

食品名亜鉛含有量(mg)
牡蠣13.2mg
煮干し7.2mg
牛肩ロース5.6mg
カシューナッツ5.4mg
アーモンド4.4mg
牛もも肉4mg
※可食部100gあたり ※乾物100gあたり

亜鉛の1日の目安基準量(mg/日)

厚生労働省が定める亜鉛の1日の摂取基準です。亜鉛は大量に過剰摂取を継続すると銅や鉄分の吸収阻害により貧血や胃の不調など起こすので気を付けましょう。

年齢男性女性
18~29歳11mg(耐容上限量40)8mg(耐容上限量35)
30~49歳11mg(耐容上限量45)8mg(耐容上限量35)
50~64歳11mg(耐容上限量45)8mg(耐容上限量35)
65~74歳11mg(耐容上限量40)8mg(耐容上限量35)
※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成

亜鉛がテストステロン値の向上について詳しく知りたい方は下記記事も読んでみてください。

マグネシウムを多く含む食材

トルコのセルチュク大学とエルジェス大学体育スポーツ高等学校の研究で運動した群と座りっぱなしの群で4週間マグネシウムを摂取し比較すると両群ともに血液中の遊離テストステロン濃度が上昇した結果があります。

運動している群の方が座りっぱなしの群よりもテストステロン濃度がより増加していました。

マグネシウムを多く含む食品は、穀類、緑葉野菜、種子類、ナッツ類、ココア、魚介類です。マグネシウムが多く含まれる食品を一部ご紹介します。

食品名マグネシウム含有量(mg)
アオサ3200mg
ひじき640mg
干しエビ520mg
カットわかめ460mg
ごま370mg
焼きのり300mg
※可食部100gあたり ※乾物100gあたり

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

マグネシウムの1日の目安基準量(mg/日)

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると1日に推奨されるマグネシウムの量は下記になります。

年齢男性女性
18~29歳340(mg)270(mg)
30~49歳370(mg)290(mg)
50~64歳370(mg)290(mg)
65~74歳350(mg)280(mg)
※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考に作成

ホウ素を含む食材

ホウ素によるテストステロン値が増加した研究は数少ないですが、ホウ素がヒトや動物のステロイドホルモン濃度を増加させ、骨粗鬆症、関節炎、ステロイドホルモン依存性疾患などの慢性疾患の予防に役立つと注目されています。

食品名ホウ素含有量(ppm)
アボカド14.3ppm
ピーナッツバター5.87ppm
煎りピーナッツ5.83ppm
プルーンジュース5.64ppm
チョコーレートパウダー4.29ppm
※可食部100gあたり

コンビニで買えるテストステロンを増やす食べ物

Family Mart 豊かな磯の香り伊勢志摩あおさ

伊勢志摩産あおさをたっぷり使用したおみそ汁です。生産量全国一位を誇る伊勢志摩産の貴重なあおさのりを使用した磯の風味が広がるます。必須ミネラルであるマグネシウムを豊富に含み栄養価の高い一品です。通常価格は168円(税込)となっています。

※商品の価格・発売日・仕様等が一部異なる場合がございます。
※地域・店舗により取り扱いの無い場合がございます。

セブンイレブン/LAWSON 缶つまプレミアム 牡蠣

K&K社が製造する広島産の牡蠣を使用した缶つまプレミアム 牡蠣は桜のチップで燻製された牡蠣を大豆油に浸した絶品です。販売しているコンビニはセブンイレブン、LAWSONです。内容量は60gで通常販売価格は618円(税込)です。

※商品の価格・発売日・仕様等が一部異なる場合がございます。
※地域・店舗により取り扱いの無い場合がございます。

Family Mart 塩と油を使っていない4種の素焼きミックスナッツ

アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、クルミの4種類の種実類から良質な脂質が摂取できます。油と塩を使用していないので素材そのものの風味を楽しめます。通常販売価格は358円(税込)です。

※商品の価格・発売日・仕様等が一部異なる場合がございます。
※地域・店舗により取り扱いの無い場合がございます。

LAWSON パストラミビーフ

牛もも肉をスモークし黒胡椒が効いたスパイシーな一品です。薄くカットしているので手軽に亜鉛を摂取することができます。通常販売価格は192円(税込)です。

※商品の価格・発売日・仕様等が一部異なる場合がございます。
※地域・店舗により取り扱いの無い場合がございます。

テストステロンは末永く健全に生きる活力の源

テストステロンは20代をピークに減少する男性ホルモンの代表格です。テストステロンの低下はメタボリックシンドロームや性腺機能低下症、2型糖尿病の要因にもなっています。

テストステロンを低下させないように意識してテストステロンを増やす食材をバランスよく摂取しましょう。

【参考文献】
A Review of foods and food supplements increasing testosterone levels
Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion

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